الممارسة الذكية للتمارين الرياضية

توصيات أميركية حول أنواعها وأوقاتها

لندن: «الشرق الأوسط»
معظم الناس يعرفون أن من المهم أن يكونوا لائقين بدنيا، ولكن الكثير منا ليسوا متأكدين من كيفية تحقيق ذلك الهدف. وقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن تساعد في منع العته والأزمات القلبية والسكتات الدماغية وداء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، مثل تلك التي تصيب الثدي والقولون.
* توصيات طبية رياضية

* وقد أصدرت الكلية الأميركية للطب الرياضي مجموعة من التوصيات مؤخرا مبنية على أدلة ملموسة حول نوعية وكم التمارين الرياضية. وفي ما يلي بعض التمارين البدنية التي ينبغي ممارستها وتلك التي لا ينبغي ممارستها وفقا لهذه المبادئ التوجيهية.

تقترح كارول يوينغ غاربر، رئيسة لجنة الكلية الأميركية للطب الرياضي التي قامت بكتابة التوصيات الجديدة، أن يقلل المرء من الوقت الذي يخصصه لممارسة تمرينات الأيروبيك الهوائية إذا كان وقته محدودا، حتى يتسع لممارسة رياضة رفع الأثقال، إذ إن تدريبات القوة في غاية الأهمية خاصة بالنسبة لكبار السن، حيث تساعد على منع حدوث فقدان كتلة العضلات والعظام الذي يرتبط بالتقدم في العمر، فكلاهما يمكن أن يؤدي إلى سقوط المرء وإصابته بجروح خطيرة.

وتشير البحوث إلى أن قيام الأفراد البالغين المعرضين لخطر الإصابة بالأزمات القلبية الوعائية بمعظم نشاطهم البدني يومي العطلة الرسمية لن يكون ذا فاعلية كبيرة بالنسبة لهم، وأن عليهم بدلا من ذلك القيام بممارسة التمارين الرياضية لفترات قصيرة على مدار الأسبوع.

وتوصي الكلية الأميركية للطب الرياضي بممارسة مجموعات التمارين الخاصة «باللياقة البدنية الوظيفية» functional fitness مثل مجموعة تمارين بيلاتيس Pilates، وتاي تشي tai chi، واليوغا yoga، حيث تجمع هذه التمارين بين التوازن، وشد العضلات وتقويتها، بالإضافة إلى إمكانية قيامها بتحسين رشاقة الجسم وزيادة القدرة على التحكم فيه.

وينبغي على المرء أن يحاول قضاء ست أو سبع ساعات إضافية في الأسبوع واقفا على قدميه، والتحرك بشكل أكبر على مدار اليوم، كما ينبغي عليه أن يحاول تقليل الوقت الذي يقضيه أمام شاشة التلفزيون في المساء.

كما ينبغي على المرء القيام ببعض التمارين الخاصة بشد العضلات قبل أن يبدأ في ممارسة التمارين الرياضية اليومية، وذلك لكي يتمكن من تحقيق أقصى استفادة من تدريبات المرونة، حيث ينبغي أن تكون العضلات قد تم إحماؤها قبل بدء التدريب.

تنظيم غذائي وعلى الرغم من أن عدادات الخطى يمكن أن تكون فعالة في تعزيز القيام بالنشاط الرياضي، فإن عدد الخطى ليس مقياسا دقيقا لمدى كثافة التمرينات أو جودتها، ولذا من الأفضل استخدام جهاز لقياس معدل ضربات القلب لتحديد مدى كثافة التمرينات، حيث ينبغي على المرء تحقيق عدد معين من ضربات القلب في الدقيقة الواحدة، بدلا من تحقيق عدد معين من الخطوات.

وينبغي على المرء تنظيم ما يأكله من طعام، حيث تقول غاربر: «على الرغم من أن ممارسة التدريبات البدنية وحدها يمكن أن تقلل من حجم الدهون في جسم المرء، مغيرة تركيب الجسم، فإن لها تأثيرا ضئيلا على عملية فقدان الوزن الفعلي على المدى القصير، حيث لا تتسبب سوى في فقدان نحو خمسة أرطال فقط سنويا»، حيث يعزز فقدان الوزن، خاصة إذا كان المرء بدينا، من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة.

وينبغي أن لا يصاب المرء بالإحباط إذا لم يكن يتمتع بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية، حيث توضح غاربر قائلة: «إن ممارسة القليل من الرياضة أفضل من عدم ممارستها إطلاقا». فينبغي على المرء أن يزيد من الوقت المخصص للممارسة التمرينات الرياضية بشكل تدريجي، ثم يركز بعد ذلك على زيادة كثافة تلك التمرينات، وذلك عن طريق محاولة زيادة مدة التمرينات بمعدل يتراوح بين دقيقة و5 دقائق كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.

* متطلبات التمرينات وينبغي على المرء أن يبذل قصارى جهده لتلبية الحد الأدنى من متطلبات ممارسة التمرينات الرياضية التي وضعتها الكلية الأميركية للطب الرياضي، وذلك كما يلي:

* ممارسة تدريبات الأيروبيك لمدة 5 أيام في الأسبوع بشكل معتدل الكثافة (30 - 60 دقيقة في اليوم)، بحيث لا تقل المدة الإجمالية عن 150 دقيقة في الأسبوع، أو ممارستها لمدة 3 أيام في الأسبوع بشكل شديد الكثافة (20 - 60 دقيقة في اليوم)، بحيث لا تقل المدة الإجمالية عن 75 دقيقة في الأسبوع.

* ممارسة تدريبات المقاومة لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، بفرق 48 ساعة بين كل جلسة وأخرى، شريطة أن يتضمن كل تمرين القيام بـ2 أو 4 مجموعات، وأن يتراوح معدل التكرار من 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة (من 10 إلى 15 مرة لكبار السن الذين بدأوا لتوّهم في ممارسة الرياضة)، كما ينبغي أخد فترة راحة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين كل مجموعة وأخرى.

* ممارسة تمرينات المرونة (الشد)، لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وأن يتم الإبقاء على العضلات مشدودة لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية، وأن يتراوح عدد مرات تكرار الشد بين 2 و4 مرات.

* ممارسة تمرينات اللياقة البدنية (بيلاتيس، وتاي تشي، واليوغا)، لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، على أن تتم ممارستها لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة يوميا.