كيف أحصل على 140 غرام بروتين يوميا من الطعام؟

انا لاعب رفع اثقال واريد ان احصل علي 140 جرام بروتين في اليوم و25 جرام كرياتين ولا اريد ان استخدم المكملات الغذائه لاضرارها المعروفه, هل من مساعده ؟ و اريد ان اعرف البروتين في اللبن اللي بيجي من الفلاحه والبروتين في التونه كام مع العلم لما بشتري علبه التونه بلاقي مثلا 180 جرام وزنها نسبه البروتين فيها 28 جرام اجيب علبه ماركه تانيه بلاقيها نفغس الوزن لكن نسبه البروتين اقل او اعلي هل لو اشتريت كيلو تونه علي طول هيكون افيد واحسن من ده كله ولا العلب احسن؟

الجنس: ذكر
بلد الاقامة: القاهره
سؤالك عن: امراض اخرى
اختصاصات الاطباء الذين تمت زيارتهم: لا شئ
الادوية التي استعملتها الى الآن: لا شئ
العمر: 23
الامراض العائلية: لا شئ
الاجابة:




ان وددت الحصول على البروتين من مصادر طبيعية استعمل الاطعمة التالية بالكميات المذكورة:

- فاصولياء بيضاء: 200 غرام كل يوم توفر 46 غرام بروتين و توفر الالياف الغذائية اللازمة.

- صدور دجاج منزوعة الجلد: 400 غرام كل يوم توفر 84 غرام بروتين.

- لبن : 200 غرام كل يوم توفر 20 غرام بروتين و تساعد على الهضم.

* يمكن تقليل الكميات المذكورة في الاعلى و الاستعاضة عنها بواي بروتين whey protein بحسب الحاجة.

**يمكن تقليل كمية الفاصولياء الى 100 غرام كل يوم و استهلاك 100 غرام من الفستق السوداني عوضا عنها.

*** يمكن تقليل كمية صدور الدجاج المتناولة الى 200 غرام و استهلاك 200 غرام سمك طون أو سلمون اذ أن 200 غرام سمك ستوفر 42 غرام بروتين و 2 غرام كرياتين.

بالنسبة للكرياتين: من الصعب الحصول على الكمية التي حددتها من مصادر طبيعية, فأكثر الاغذية احتواء على الكرياتين و التي هي اللحوم الحمراء و لحوم السمك تحتوي على 5 - 10 غرام في كل 1 كلغ ما يعني أنك بحاجة الى أكل 3 - 5 كلغ لحم كل يوم لتحصل على 25 غرام كرياتين و هذا أمر غير منطقي و ضار بالصحة.




و اخيرا, تحتوي علب الطون على نسب مختلفة بروتين بسبب اختلاف محتواها من الزيت و لهذا من الأفضل أن تشتري اللحم مباشرة بالكلغ و تقطعه و تحضره للاستهلاك بنفسك و لا تنسى شرب كفايتك من الماء كل يوم!




================