الأرق في فراشك... إحذر الضجة والتلفزيون والدّسَم

في كل يوم كان يذهب فيه إلى الفراش يستجدي النوم فيأتيه سريعاً وفي شكل تلقائي من دون استعدادات. في الفترة الأخيرة أخذ الوضع يتغير. بدأت الصعوبات في الخلود الى النوم، ففي كل ليلة هناك مشكلة في استجلابه، وكلما حاول أن يلح في الحصول عليه يهرب من بين جفنيه.
في البداية كانت الصعوبات في النوم بسيطة لم يكترث لها، لكن مع الأيام أخذت تشتد إلى درجة أنها بدأت تؤثر في مسار حياته الصحية والعائلية والاجتماعية والمهنية.
يعتبر الأرق إحدى المشكلات الطبية الأكثر شيوعاً في العالم، وهو يطاول الجميع، فثلث البشر يشكون منه، والقسم الأكبر من هؤلاء يستعينون بالأدوية المنومة التي قفزت مبيعاتها في شكل مخيف.
إن الأرق قد يأتي زائراً عابراً من حين إلى آخر، وهذا أمر عادي يحصل لكل الناس. لكنه عندما يصبح زائراً يومياً بحيث يؤثر في قدرة الإنسان على النوم بشكل جيد ولمدة تزيد على أربعة أسابيع، إلى درجة أنه يمنعه من القيام بالتزاماته خلال النهار، فإن هذا يستلزم اتخاذ تدابير معينة لمواجهته.
إن الأسباب المؤدية إلى الأرق كثيرة ومتشعبة، وتتباين من شخص إلى آخر. لكن مهلاً، فعلينا ألا نتسرع في الدخول في متاهات البحث عن مسببات الأرق المعقدة، أو التفتيش عن حلول سريعة، فالأسباب قد تكون بسيطة وموجودة في سلوكياتنا وعاداتنا اليومية، لكننا لا نفكر بها ولا نكترث لها، ومن هذه الأسباب:
1- المشروبات المنبهة. إن مادة الكافيئين الموجودة في هذه المشروبات (القهوة، الشاي، النيسكافية، الكولا، الشوكولاتة) تلعب دوراً محورياً في إصابة الإنسان بالأرق وعدم القدرة على النوم خصوصاً الحرمان من مرحلة النوم العميق التي تعد أساسية من أجل الحصول على نوم جيد.
أما عن كيفية تأثير هذه المادة فهي تقوم على عرقلة عمل الناقل العصبي المعروف باسم «أدينوزين»، وذلك من خلال الإغلاق الجزئي أو الكلي لمستقبلات هذا الناقل التي توجد في خلايا المخ. ويجدر التنويه هنا بأن الناقل العصبي المذكور هو الذي يفتح الباب الذي يتيح الفرصة للدخول إلى عالم النوم لأنه يسبب الخمول والكسل والاسترخاء. من هنا، فإن إبطال وظيفة هذا الناقل يجعلنا نبقى مستيقظين. وإذا عرفنا بأن مادة الكافيئين تحتاج من أربع إلى ست ساعات كي يزول مفعولها فإنه ينصح بتفادي تناول المشروبات المنبهة طوال تلك المدة التي تسبق الذهاب إلى الفراش.
2- العشاء الثقيل. إن وجبة العشاء تلعب دوراً محورياً في تحديد ما إذا كان الشخص سينام بعمق وبالتالي في قضاء ليلة هادئة. لقد بينت التحريات السريرية أن الأرق سيكون حتماً على الموعد في حال تناول وجبات تعج بالشحوم واللحوم وغنية بالسعرات الحرارية ومدعومة بما هب ودب من الحلوى والمعجنات والأطباق المبهرة والمتبلة. إن النوم الهادئ في حاجة ماسة إلى تجنب الأغذية التي تطير النوم من العيون، وإلى اعتماد وجبات خفيفة تستدرج النوم، خصوصاً تلك التي تحتوي على الحامض الأميني «التريبتوفان» الذي يساعد الجسم في انتاج هورمونات النوم مثل «الميلاتونين» و «السيروتونين». إن العشاء الثقيل متعب للمعدة والكبد والقلب، في حين أن العشاء البسيط ،الذي يضم القليل من الخضار والفواكه والشوربه والسلطة الخضراء والسندويتشات الخفيفة، سيحل برداً وسلاماً على أعضاء الجسم، خصوصاً المعدة.
3- المبالغة في شرب السوائل قبل النوم. إن استهلاك كوب من الحليب الدافئ أو كوب من شاي الأعشاب يساعد على الاسترخاء وبالتالي يشجع على النوم، لكن البعض يبالغ في شربها وهذا ما يسبب فرطاً في نشاط المثانة، ما يجبر صاحبها على الاستيقاظ لقضاء الحاجة. وينصح هنا بتناول السوائل باعتدال بعيداً عن موعد النوم قدر الإمكان. كما يوصى بإفراغ المثانة قبل النوم تجنباً للاستيقاظات المتكررة.
4- الجوع. إن النوم على معدة فارغة سيعطل حتماً النوم ويكون سبباً في حدوث الأرق. لقد كشفت البحوث أن ارتفاع هورمون «الغريلين» عند الشعور بالجوع قد يمنع البعض من الخلود للنوم أو قد يوقظهم لسد جوعهم. ويمكن تجنب هذا الأمر بتناول القليل من الأطعمة المناسبة قبل النوم، لكن يجب الحذر من تناول الأطعمة الخاطئة التي تسبب الأرق أو عسراً في الهضم. إن إسكات الجوع قبل الشروع في النوم أمر ضروري وإلا فإنه لن يسبب الأرق لصاحبه فقط بل للنائمين في الجوار بسبب أصوات القرقرة الصادرة عن المعدة والأمعاء.
5- الضوء. إن الإنسان يعيش اليوم وسط جلبة هائلة من الأضواء الصادرة عن المصابيح الكهربائية والأجهزة الحديثة كالتلفزيون، والهاتف الخليوي، والكومبيوتر، والألعاب الإلكترونية، فهذه الأضواء تعمل على تعطيل عمل الساعة البيولوجية في الجسم، ما يجعل خلايا المخ في حيرة من أمرها فلا تستطيع التمييز بين أوقات النوم وأوقات اليقظة. لهذا يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وخالية من كل مصدر للضوء.
رب سائل قد يقول إن هناك من ينام وضوء الغرفة مشتعلاً، أو أنه ينام على ضوء خافت، فهل هذا مضر؟ بالطبع أنه مضر، فهو لا يسبب الأرق فحسب بل يؤثر في هورمون النوم «الميلاتونين»، وإذا صدقنا نتيجة دراسة للباحث جوشوا جولي من مستشفى النساء وكلية طب جامعة هارفرد الأميركية، فإن الإضاءة الليلية تقضي على هورمون «الميلاتونين» الذي تفرزه الغدة الصنوبرية القابعة في قاع الدماغ. وأوضحت الدراسة التي نشرت في مجلة علم الهورمونات والاستقلاب أن التعرض لضوء باهت أو ضوء الغرفة في الساعات التي تسبق موعد النوم يقصر عمر «الميلاتونين» بنحو 90 دقيقة. كما أظهرت الدراسة أن الإضاءة خلال النوم تقصر من عمر هذا الهورمون بنسبة 50 في المئة. وقد ربطت دراسات عدة بين تراجع مستوى هورمون «الميلاتونين» وخطر التعرض لبعض الأمراض خصوصاً السرطانية منها.
6- الضوضاء. كثيرون يعيشون اليوم في بيئة مزعجة مملوءة بالضوضاء، وهذا ما يجعل أعصابهم مستنفرة في استمرار ما يطير النوم من العيون. وطبعاً فإن خير ما يمكن عمله هو هجر هذه البيئة المزعجة للتخلص من الضوضاء. لكن في حال عدم القدرة على ذلك، فإنه يوصى باستعمال أجهزة خاصة تزيل أو تصفي الأصوات المنغصة التي من شأنها أن تخفف من معاناة الشاكين من الأرق بسبب ضوضاء البيئة المزعجة.
7- التلفزيون. إن التأثير السلبي للتلفزيون في النوم أصبح أمراً مفروغاً منه، ولا يأتي الأثر السلبي للتلفزيون من الضوء الصادر عن شاشته الذي يقلب منظومة الساعة البيولوجية، بل من الأصوات والمشاهد الصادرة عنه التي تجعل خلايا المخ تعيش وضعاً استفزازياً مستمراً يعرقل الدخول إلى عالم النوم.
وعلى سيرة الأرق، فإن نصف من قطعوا عتبة الستين من العمر يشكون منه، بل هو سمة من سمات الشيخوخة، وفي هذا يقول الشاعر العراقي عبد الرزاق عبد الواحد:
«سَبعٌ وسَبعون... والأوجاعُ والأرَقُ
إلى متى كاحتراق العودِ تحترِقُ؟!
وَتنطوي كوم أضلاع مُهشّمَة
شاخَتْ وشاخَ عليها الحِبْرُ والوَرَقُ!».

العادات الصحية للنوم

النوم هو عبارة عن وظيفة فيزيولوجية لا إرادية تحصل في شكل تلقائي، وهو عصي على كل من يحاول تطويعه، إلى درجة ان الفلاسفة والشعراء شبهوه بالمرأة الجميلة التي تزداد تمنعاً كلما أظهر الشخص رغبة فيها. إن بعض العادات الصحيحة تساهم في تشجع تلقائية النوم، ومنها:
- إذهب إلى فراش النوم في مواعيد معينة منتظمة كل يوم.
- إذا جافاك النوم وأنت في السرير فلا تبقى فيه، بل غادره بعض الوقت ريثما يدب فيك النعاس.
- استرخ وقم بأعمال هادئة قبل الذهاب إلى الفراش.
- اترك التدخين إذا كنت من هواته.
- تناول وجبة خفيفة، ولا تنم على معدة فارغة.
- إختر في شكل صحيح نوعية وكمية الأطعمة التي تتناولها بحيث تشجع على النوم.
- مارس النشاط الرياضي بانتظام لأنه يشجع على النوم.